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健身指南:不同年龄段的你该如何做运动(1)

时间:2019.02.10 06:30  来源:阡陌

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       日常锻炼之于身体健康来说无疑是至关重要的。只要锻炼得当,你可以免受一系列疾病之苦,哪怕危险如心脏病、二型糖尿病,甚至是与死亡几乎划等号的癌症。但做什么类型的运动、运动量达到多少才是适宜的呢?这必须符合你所处的年龄阶段。想进一步了解你到底运动对了没,不妨接着往下读读。

       三十多岁的你

       到了这个年纪,事业家庭都成了生活的重心,所以你需要保持心血管健康以及一定的体力,以减缓身体机能走下坡路。如果你的工作是久坐不动的,就一定要确保坐姿正确,并且通过一些“刻意的”运动以避免长期维持某一种状态。你可以从打印室跑到另一个房间,可以多爬几层楼去另一层上厕所,最不济也可以趁着打电话的时候活动活动;尽可能的每半小时就动一动。

       1.对于时间有限的你来说,高强度间歇训练(HIIT)是再好不过的选择了。一次做下来不到二十分钟。在此期间,你的心率会达到如短跑时的最大心率的80%,但是又不必如此大费周章地跑去户外。
       2.对女性来说,尤其是分娩后的女性,克格尔体操也是个不错的选择,有利于增强盆底肌肉,防止失禁。
       3.同样也要保持运动的多样性以趣味性。

       四十多岁的你
       很多人到了四十多岁,就不可避免的长胖了,而抗阻训练则能让你的脂肪燃烧的更充分。减去多余脂肪,弥补因年龄增加而损失的肌肉量。为期10周的抗阻训练可使瘦肌肉量增加1.4kg,静息代谢率增加7%,而脂肪量减少1.8kg。

       1.试试哑铃、壶铃等器械,或者去健身房。
       2.试试跑步;减脂的话,跑步肯定比走路强多了。
       3.试试普拉提;普拉提可以帮你提高核心力量,这也正是这十年内你所丢失的。

       五十多岁的你

       身体开始疼了,一些慢性疾病也可能会找上你。女性绝经后雌激素水平下降,患心脏病的概率也变大了。你可以:

       1.每周做两次力量训练,以保持肌肉量。
       2.做一些负重运动,如步行。最好走得快一些,呼吸加快,你就会出汗。
       3.保持运动的多样化。太极是个明智之选,有利于放松和提高平衡感。

       六十多岁的你

       一般来说随着年龄的增长,慢性疾病会越来越多,而衰老是导致癌症的一大重要因素。保持高水平的体育活动有助于预防癌症,如绝经后乳腺癌、结肠癌和子宫癌,并降低患心脏病和二型糖尿病等慢性疾病的风险。体能随着年龄增加也不断下降,这是不可挽回的,我们能做的,就是尽可能的保持活跃,努力地尽可能地减缓这一颓势。你可以:

       1.跳广场舞,既可以锻炼身体,还能一种有趣的社交方式。(真的没开玩笑)
       2.每周两次力量训练和柔韧性练习。
       3.保持心血管健康,采取快走等形式。

       七十多岁甚至年岁更高

       现在做的锻炼就只是防止太虚弱或者走路跌倒了,这对一个人的认知能力很重要。如果你的身体不是太好,尽可能的适当多动动。如果你整日躺着,你的体能和体力都会迅速下降。

       1.与其被动地接受家人和朋友的拜访,不如和他们一块儿散散步,谈谈心。这比单独锻炼更有利于你的身体健康。
       2.试着做一些能有助于保持平衡的事儿。当然,最好是在专业人士的辅导下。因为此时的你很可能已经有一些慢性疾病的困扰了。

       整篇文章只想告诉你,最重要的是我们要养成运动的良好习惯,一生都保持运动,这样才对健康最有益。




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