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普拉提 柔软“细腰操”(1)

时间:2018.09.13 11:34  来源:千寻

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  普拉提最初起源于一种医疗保健操,对一些病人如脊柱伤者进行身体恢复时做的,因为他们刚开始时不能做大动作,只能通过较舒缓的锻炼来加强肌肉锻炼,以保护受过伤的筋骨。

  柔腰练习组一:旋腰拉锯

  动作要点:结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

  动作效果:特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带,排除体内浊气,增强血液循环以及柔韧性和控制力。

  动作:90度直坐在垫子上,保持上体的伸展,稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展,齐肩。双脚趾指向天花板。

  动作:吸气,保持上体向上伸展,同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转),保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

  动作:呼气,从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。

  柔腰练习组二:侧卧踢腿

  动作要点:一侧腿完成后,再进行另一侧腿练习。

  动作效果:收束腰部,臀部,髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。

  动作:单腿伸直提起,令双腿形成一个打开后的剪刀形。

  如果感到保持身体的平衡比较吃力,地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。

  向下落腿时要缓慢,体会有下压的感觉。

  保持上体的伸展,稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。

  吸气时向上伸展踢腿,呼气时有力地下压落腿。上下为一次,进行6~8次。

  动作:根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高,剪刀尽可能打开。


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