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办公室健身操,适合在办公室做的健身操(1)

时间:2018.03.05 16:03  来源:空白

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  生活中一些白领们都是一整天的待在办公室,并且日常也没有时间去进行健身锻炼,这对于健康是非常不利的,因此建议大家可以做一些办公室健身操,今天就介绍一些适合办公室做的健身保健操以及健身操的基本动作。白领们每天8小时的上班时间,身体肯定会有所酸痛,因此今天小编为大家推荐一些简单易行的办公室健身操,希望大家可以来学习一下!

  健身保健操

  1、坐在椅子上,上身挺直,双腿分开,脚跟着地,抬起脚尖,用力收缩踩部、小腿和大腿的肌肉,直到腿部肌肉酸痛为止。

  2、坐姿,用力抬起脚跟,也可将双手压在膝盖上,以增加一定的反作用力,增加运动效果。此运动可塑造腿部线条,使腿形更加完美。

  3、交替收缩一放松臀肌,1分钟重复做30~40次。此动作可使松弛下垂的臀部变得紧致,也可消除臀部多余的脂肪。

  4、吸气收腹,默数到5再慢慢呼气并放松腹肌,再吸气收腹,1分钟重复做15~20次,直到腹部有疼痛感为止。

  5、缓慢地用力挺胸。使双肩向后张开,肩胛骨尽量收拢,1分钟重复做25~30次,直到肩部有酸痛感为止。

  6、用力握拳再张开,使手臂肌肉有紧张感。此动作可美化手臂线条。

  健身保健操

  1、慢慢地向前低头,使下颌尽量靠近胸部,当感觉背部的肌肉伸展了,再慢慢将头仰起,直到喉部的肌肉绷紧为止。重复做5次。

  2、柔和而有力地向右转动头部,肩部保持不动,眼睛带动头向右转,尽量使眼睛转向身后的目标,保持5秒钟后转向,再向左转,保持5秒钟。重复做5次。此法还可以缓解因紧张引起的头痛,增强颈部皮肤的弹性。

  3、两手按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转。每组做20次,最好每天做3组。此法可防止因过于劳累引起的手臂酸麻。

  4、收腹瘦腰运动:将双膝放开成等肩宽,腰背挺直坐在椅子上,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,使背部呈圆弧形。收缩腹肌时吸气,放松时呼气。共做3组,每组做5次。

  5、腿部放松练习:将背部舒适地靠在椅子上,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,让大腿两侧的肌肉用力,每天坚持15次,会有很放松的感觉。两腿交替着做。

  6、小腿肌肉放松练习:两腿并齐,坐好,脚掌不离开地面,尽量抬起脚后跟,像跳芭蕾舞样使脚部有弹性地上下运动,次数不限,觉得舒服就好。这个练习有助于脚部血液循环,缓解小腿肌肉紧张。

  办公室健身操三

  动作一

  在椅子上面坐直,背部挺起来,胸腔打开,不要靠在椅背上。双手握拳,手心朝上放在腰际,感觉胸部和肩膀彻底打开,然后再伸直双手,直到双臂与键盘平行,手心朝下。这个动作能促进肩膀、颈部和头部的血液循环,对于瘦大臂有明显的效果。

  动作二

  像动作一一样坐直,背部挺直,这时要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定,向左边扭动腰部,旋转上半身,让右手放在左腿膝盖上,左手放在腰部后面,然后换方向进行10次。这个动作对久坐产生的腰部、背部的赘肉都有纤细的效果。

  动作三

  坐在椅子上,背部挺直,双手放在大腿上。然后要胸部带动腰部向身体一侧平行移动,保持这个姿势5秒钟左右再向另一侧移动。

  注意在做这个动作的时候下半身要放松,臀部不要离开座椅。经常做这个动作,你会感到腰部和背部都越来越紧致了。

  动作四

  坐在椅子上,两手叉腰在放在腰际,肩膀像前倾,腹部往后凹,背部拱起,脖子尽量伸直,舒展开。

  保持几秒钟以后把背部挺直,胸部挺起,肩膀往后夹,脖子向上伸直。两个动作交替进行,这样可以有效促进腰部和肩部的新陈代谢,加速血液循环。

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