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5大瘦背动作 简单更有效

2016-08-23 16:11 互联网 字体大小: [ ] [ 我要收藏 ]
导读:训练背部时坐姿下拉这个练习是必不可少的。对于女性来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。...

  瘦背的动作

  坐姿下拉

  训练背部时坐姿下拉这个练习是必不可少的。对于女性来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。

  起始姿势:在器材上做好,双手宽握手把,收腹挺胸,躯干微微后仰,收下巴。

  下拉动作时,一定要保持身体不动,躯干不要弯曲同时背部要发力下拉,体会背部收紧,挺胸,向下顶肘的感觉;15~20次每组,重复3组。

  要点:保持前臂不参与发力,不要产生下压手腕的动作。

  瘦背的动作:坐姿下拉

  瘦背

  杠铃划船

  相比于上一个坐姿下拉的训练,对于女性俯立划船稍微有一点难度,对我们姿态控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是扩展女性背部肌肉线条主要练习方法之一。

  起始姿势:躯干挺直,向前附身,臀部后伸重心向后,微微屈膝,双手采用略宽于肩的握距握住杠铃并自然下垂。

  保持身体姿态不动,背部发力将杠铃拉近身体,最好贴到皮肤,杠铃与身体接触的位置大约在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的缓缓下放至起始位置。15~20次每组,重复3组。

  要点:在能保障躯干挺直的前提下尽快能前倾至接近水平;避免前臂参与运动,以防受伤。

  瘦背的动作:跪式俯卧撑

  瘦背

  跪式俯卧撑

  俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,因为大多数女生在青春期的时候通常不不敢挺胸抬头,这就使胸大肌得不到充分的伸展,直接导致了女孩成年后的姿态问题。然而俯卧撑对于壮大胸大肌以及扩展背部线条可以起到很好的效果。可是女性的力量较为薄弱,因此跪式俯卧撑是最好的选择。

  起始姿势:俯卧,用膝关节作支撑点,收腹,双臂伸直。

  保持身体姿态不变,手臂有控制的弯曲,胸部接近地面。手臂撑起身体,为了充分刺激前锯肌,撑起过程要最大限度的将身体远离地面,也就是在手臂伸直的情况下肩膀前伸。

  要点:一定要收紧腹部,以稳定腰椎。跪式俯卧撑易伤膝盖,因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾。

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