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还在傻喝牛奶补钙?高钙蔬菜TOP5完胜

2016-12-22 10:11 互联网 字体大小: [ ] [ 我要收藏 ]
导读:牛奶越喝越缺钙,喝奶不如去吃菜。一般牛奶的钙质含量虽然高,但其吸收率约只有30%至32%。相较牛奶,其实还有其它植物性食物,像是绿色蔬菜、豆制品等,钙含量甚至更高...

  牛奶越喝越缺钙,喝奶不如去吃菜。一般牛奶的钙质含量虽然高,但其吸收率约只有30%至32%。相较牛奶,其实还有其它植物性食物,像是绿色蔬菜、豆制品等,钙含量甚至更高。

  成人每天“钙质建议摄取量是1000毫克,但一般人平均只吃了600毫克,有9成的人钙质摄取不足,尤其65岁以上,每3人就有1位有骨质疏松的问题。

  钙摄取不足 易骨质疏松

  钙质除了是构成骨头及牙齿的主要成分之外,还遍布身体各个部位,并参与神经传导、肌肉收缩、血液凝结,心脏跳动及荷尔蒙分泌等各项生理机能及代谢过程。因此一旦身体内的钙质不足,就会影响身体各项机能的运作。

   当钙摄取不足时,人体会从骨骼中吸取钙质,以维持正常血钙浓度,骨骼中的钙将被掏空,严重时导致骨质疏松症、骨折。因此。每日应摄取足量的钙,含高钙食物包括牛奶、豆类、鸡蛋、绿色蔬菜、鱼贝类、海藻、发菜等食物。

  钙吸收 需维生素D转化

  钙质进入人体后并非马上被利用,必须透过维生素D的转化,才有可能被吸收储存,因此需搭配维生素D才能增加钙质吸收。食物中像是鱼肝油、肝脏、肉类、蛋黄、鱼类都是维生素D不错的食物来源,或是透过日晒也能获取维生素D。

  避免钙质流 掌握5原则

  1.避免过量食用蛋白质食物(如:肉类):过多的蛋白质容易使钙质排出体外。

  2.减少摄取高钠食物:增加钙从尿液中流失。

  3.适量摄取咖啡:影响钙质吸收且过多咖啡因会增加钙质流失于尿中。

  4.远离碳酸饮料:容易引发骨钙不足和骨质流失。

  5.增加运动量:负重运动对骨质密度增加会有帮助,平时可多从事如:慢跑、健走、骑脚踏车、跳舞、爬楼梯等运动。

  【小叮咛】

  很多人补钙过于看重牛奶的补钙功效,却忽略了绿叶菜的补钙功效。其实,绿叶菜的补钙作用一点也不输於牛奶。但要注意的是,食物保鲜贮存可减少钙耗损,炒菜要多加水、时间宜短,切菜不能太碎等,都是保存蔬菜中钙营养素的小秘诀。

  龙葵属高钙蔬菜,口味苦里带甘

  魩仔鱼与龙葵都属高钙食材,龙葵苦里带甘的滋味虽不像清脆爽嫩的“山苏”、“过猫”讨喜,却有利尿、退火、解热等功效。而细细小小的魩仔鱼,钙含量丰富且可提供优质蛋白质,每100公克魩仔鱼有300多毫克的钙,口感细软,适合老人与小孩食用。

  高钙料理:龙葵银鱼羹

  材料:龙葵1大把(约半斤)、魩仔鱼半碗、鸡高汤2碗、太白粉水1大匙。

  调味料:盐适量、香油少许。

  1.汆烫:龙葵摘取柔嫩的茎叶部分,先洗干净后以滚水快速地汆烫1遍。

  2.滚煮:锅中加入鸡高汤烧开后,加入步骤1的龙葵与魩仔鱼略煮片刻。

  3.勾芡:续加入盐调味,以太白粉水勾芡之后,再淋上少许香油即成。

  Tips:龙葵事先以开水汆烫,可去除部分苦味、使成品更易入口。


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